Mantener el azúcar en sangre bajo control se ha convertido en uno de los grandes desafíos de salud pública del siglo XXI. Y en especial, en un país como España, donde, según estudios realizados por el Ministerio de Sanidad y otras fuentes, la prevalencia de diabetes en España en personas mayores de 65 años puede variar entre el 16 % y el 35 %. El envejecimiento, unido a una vida más sedentaria, ha hecho que el control glucémico sea esencial para garantizar una vejez activa, saludable y con calidad de vida.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que los adultos mayores son especialmente vulnerables a las consecuencias de una hiperglucemia crónica, como problemas cardiovasculares, insuficiencia renal, daños en los ojos y deterioro cognitivo. No se trata solo de tomar medicación, sino de modificar el estilo de vida.
Hábitos esenciales para reducir el azúcar en sangre (sin medicamentos)
Una de las claves más eficaces para mantener la glucosa estable en personas mayores de 65 años es adoptar una rutina sencilla, constante y sostenible. Estas son las tres reglas básicas que los expertos recomiendan:
- Alimentación equilibrada basada en la dieta mediterránea: ricas en vegetales, legumbres, frutas con bajo índice glucémico, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra y pescados azules, la dieta mediterránea no solo previene enfermedades cardiovasculares, sino que ayuda a reducir la resistencia a la insulina, clave en la diabetes tipo 2. Eliminar azúcares añadidos y reducir el consumo de alimentos ultraprocesados es una prioridad.
- Ejercicio físico suave y regular, adaptado a la edad: caminar a paso ligero, nadar, hacer yoga o practicar taichí son actividades que ayudan a que el cuerpo utilice la glucosa como fuente de energía, lo que contribuye a disminuir sus niveles en sangre. La recomendación: al menos 30 minutos diarios, cinco días por semana.
- Dormir bien: lo que muchos desconocen es que la falta de sueño puede aumentar los niveles de glucosa. Estudios del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE.UU. demuestran que dormir menos de seis horas por noche altera el metabolismo y genera un mayor riesgo de desarrollar diabetes.
España y el reto de la diabetes en mayores
Según datos del Estudio [email protected], liderado por el Instituto de Salud Carlos III, se estima que más de 5,1 millones de españoles son diabéticos, y casi la mitad lo desconoce. Esta cifra aumenta de forma preocupante a partir de los 65 años, donde casi uno de cada tres adultos tiene glucemia elevada o diagnosticada.
Además, en zonas rurales o en colectivos con bajo nivel educativo, la falta de a información y hábitos saludables agrava esta situación. Es por ello que fomentar la educación nutricional y los hábitos activos en la tercera edad es también un reto social.
La clave: prevención con pequeños gestos diarios
El descenso de azúcar en sangre no necesita grandes sacrificios ni soluciones milagro. En la mayoría de casos, basta con modificar algunas rutinas diarias para conseguir una mejora sustancial:
- Mantener horarios de comidas regulares.
- Aumentar el consumo de fibra (verduras, avena, legumbres).
- Evitar bebidas azucaradas y alcohol.
- Estar atentos a señales como mareos, fatiga o visión borrosa, que pueden indicar picos de glucosa.
Cada pequeño gesto cuenta, y la constancia es la mejor medicina.
