Dormir de un tirón como hacíamos cuando éramos tan solo unos niños, una vez pasados los 50 años e incluso antes, no es tan fácil. Según envejecemos va disminuyendo tanto la calidad del sueño como su efecto reparador, lo que por supuesto afecta a nuestra salud, alterando el sistema inmune y los niveles de estrés, además de dañar el estado cerebral. Movernos demasiado en la cama, tener un sueño fragmentado y menos profundo, o tardar más tiempo en dormirnos, son síntomas de un descanso deficiente que con el tiempo, puede acortar nuestra esperanza de vida.
No hay nada como tener la sensación de haber dormido plenamente. Enseguida lo notamos en nuestro estado de ánimo, en una mayor energía para emprender las actividades cotidianas. Al contrario, no dormir bien y desvelarnos varias veces durante la noche, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, ansiedad o depresión.
El insomnio crónico afecta a más de cuatro millones de adultos en España, siendo especialmente común en personas mayores de 50 años. Este trastorno se caracteriza por dificultades para dormir al menos tres noches a la semana durante más de tres meses sin una causa médica clara. Además, en mujeres mayores de 50 años, la menopausia puede provocar trastornos del sueño debido a cambios hormonales, ansiedad y depresión. Según un estudio de Siic Salud, se ha observado que el 42 por ciento de las mujeres en esta etapa reportan dificultades para dormir.
Por qué duermes peor pasados los 50
Dormir peor después de los 50 años es bastante común y se debe a varios factores biológicos, hormonales y de estilo de vida. Es fundamental abordar estos problemas de manera integral para mejorar la calidad de vida de aquellos que no consiguen conciliar bien el sueño.
Dormir mal puede ser consecuencia del estrés... y la edad. Foto: Pixabay.
¿Por qué duermes mejor cuando vas cumpliendo años?
- Cambios en la producción de melatonina. La melatonina, la hormona que regula el sueño, disminuye con la edad. Esto hace que sea más difícil conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche.
- Alteraciones en los ritmos circadianos. El reloj biológico se adelanta con la edad, lo que significa que las personas mayores tienden a sentirse cansadas más temprano y despertarse antes de lo habitual.
- Sueño más ligero y fragmentado. Se reduce el tiempo de sueño profundo (fase N3), lo que hace que el descanso sea menos reparador. Aumentan los microdespertares, haciendo que la persona sienta que no ha dormido bien.
- Más despertares nocturnos por necesidades fisiológicas. Aumento de visitas al baño debido a cambios en la vejiga y la próstata en los hombres o a la menopausia en las mujeres. Cambios en la digestión y metabolismo que pueden causar molestias nocturnas.
- Menopausia y cambios hormonales en las mujeres. La reducción de estrógenos y progesterona puede causar sofocos, sudoraciones nocturnas y ansiedad, lo que dificulta el sueño.
- Mayor presencia de dolores y enfermedades crónicas. Problemas como artritis, apnea del sueño, hipertensión y reflujo gástrico pueden interrumpir el descanso.
- Menos actividad física y exposición a la luz natural. La falta de ejercicio y la menor exposición al sol afectan la calidad del sueño.
- Estrés y preocupaciones. La ansiedad por la salud, la jubilación o la familia puede hacer que la mente esté más activa por la noche.
Cómo dormir mejor pasados los 50
Si eres de los que duerme mal o te cuesta conciliar el sueño pasados los 50, lo primero que hay que tratar de hacer es regular los ritmos circadianos para mitigar las causas del insomnio y el sueño fragmentado, así como bajar los niveles de cortisol en el organismo para que la melatonina pueda actuar correctamente.
Aunque cada persona es diferente, dormir menos de seis horas en la noche está relacionado directamente con una esperanza de vida también más corta. Y es que el sueño cambia según envejecemos. La memoria y la retención de recuerdos sólo son posibles cuando tenemos suficiente sueño profundo, el que se produce después de seis horas durmiendo. La causa más probable es la disminución de los niveles del neurotransmisor GABA, más escaso a medida que cumplimos años, como también ocurre con la mayoría de enfermos de Alzheimer.
Para dormir mejor, desconecta y haz ejercicio. Foto: Cedida.
“A mi me funcionaron varias cosas, como exponerme a la luminosidad nada más levantarme durante 15 minutos y antes del café, casi siempre con un paseo, o hacer algo de ejercicio físico al menos seis horas antes de ir a dormir, sobre todo crossfit con alta intensidad y ejercicios HIIT”, explica Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker experto en longevidad.
Si tienes problemas a la hora de dormir, puedes seguir estos pequeños consejos:
-Deja el móvil en la mesita de noche o fuera de la habitación dos horas antes de ir a dormir. Tampoco veas la televisión poco antes. La exposición a luz blanca o azul debe ser mínima, usando antifaz y tapones para los oídos si es necesario, y manteniendo la estancia en total oscuridad, con las persianas bajadas.
-El último café del día, o cualquier dosis de cafeína, que sea al menos ocho horas antes de dormir. Hay ciertos polimorfismos genéticos que hacen que el metabolismo de la cafeína sea muy lento.
-Mantente en movimiento durante el día, practica deporte. “Está claro que hay que moverse, unos 10.000 pasos no estaría mal, a lo que sumar la actividad diaria que realizamos al limpiar, hacer la compra o subir escaleras. Con esto evitaremos una mala conciliación del sueño y estaremos fomentando un patrón óptimo”, explica Gonzalo.
-La temperatura de la habitación, siempre en torno a los 18 grados. Demasiado calor o demasiado frío imposibilita que podamos conciliar el sueño, mejor arropados y en un ambiente fresco.
-No trabajes ni planifiques actividades cerca de la hora de ir a dormir, apunta lo que necesitas recordar o esté pendiente pero no te lleves las preocupaciones laborales a la cama.
-Cambia tu dieta y huye del azúcar y los ultraprocesados, incluye alimentos ricos en magnesio y triptófano como plátanos, nueces, carnes blancas o huevos, también la melatonina del pescado azul y las verduras de hoja verde.
