La hipertensión ligada al síndrome metabólico está causando estragos en la población mundial, en el caso de España, está por encima del 35 por ciento en adultos. Aproximadamente el 50 por ciento de las personas mayores de 45 años son hipertensas. De este grupo, la mitad desconoce su condición y, entre los diagnosticados, la mitad no tiene su presión arterial adecuadamente controlada.
La hipertensión arterial, o presión arterial alta, puede tener muchas causas, entre ellas:
- Factores de estilo de vida: Obesidad, sobrepeso, falta de actividad física, consumo excesivo de alcohol y sal, y consumo de tabaco.
- Factores genéticos: Antecedentes familiares de hipertensión arterial.
- Edad: El riesgo de hipertensión aumenta con la edad.
- Enfermedades crónicas: Insuficiencia renal crónica, diabetes, apnea del sueño, problemas de tiroides, y algunos tumores.
- Medicamentos: Algunos medicamentos, como los anticonceptivos orales, los antiinflamatorios, los descongestivos nasales, y los analgésicos.
- Trastornos hormonales: Algunos trastornos hormonales pueden contribuir a la hipertensión.
- Otras afecciones médicas: El síndrome metabólico, la deshidratación, y ciertos tumores.
La hipertensión es conocida como 'el asesino silencioso' debido a su naturaleza asintomática en muchos casos. Puede provocar daños en el corazón, cerebro y riñones si no se controla adecuadamente. Cuando se detecta, lo primero que nos recomiendan es reducir el consumo de sal, si bien suele producirse por muchos otros factores no relacionados, pero ¿por qué es tan importante la sal y cuando deberíamos bajar su ingesta? ¿Cuáles serían sus sustitutos más recomendables?
Sal e hipertensión, malos compañeros de viaje. Foto: Pixabay.
Nos preocupa la ingesta de sal cuando acudimos al médico y tenemos además ciertos problemas de obesidad. La hipertensión arterial se da cuando la presión de la sangre en nuestros vasos sanguíneos es demasiado alta. Si no la tratamos y la dejamos pasar, puede llegar a convertirse en un problema realmente grave, provocando desde accidentes cerebrovasculares a infartos de corazón en el peor de los casos.
Uno de sus responsables, pero no el único, puede ser un alto consumo de sal prolongado en el tiempo, lo que podría aumentar los marcadores de disfunción endotelial. Según la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), los españoles consumen casi 10 gramos de sal al día, cuando la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que sea de cinco gramos diarios, cifra que para la Fundación Española del Corazón debería estar en 1,25 gramos al día.
La sal de la vida… ¿o no tanto?
Cuando un médico nos diagnostica hipertensión (debemos saber que no siempre da síntomas) al tomarnos la tensión, una de las primeras cosas que nos dicen es que reduzcamos el consumo de sal. La sal es un compuesto químico que forma cristales, generalmente solubles en agua. Nosotros usamos de manera común la llamada sal de mesa (cloruro sódico), si bien en los últimos años ha aumentado en España el uso de sales no refinadas (sales marinas).
“Estas sales contienen minerales que son beneficiosos para nuestro organismo, a diferencia de la sal común y refinada a la que se despoja de estos minerales y se le añaden otros ingredientes. Nuestro cuerpo necesita de estos minerales, forman parte de los micronutrientes esenciales para un buen estado de salud, no sólo el sodio en este caso, también otros como el potasio o el magnesio”, nos explica Gonzalo Ruíz Utrilla, biohacker experto en temas de longevidad.
Eliminar la sal no nos quitará la hipertensión, ya que es un problema multifactorial, pero sí nos puede ayudar reducir su consumo. “No necesitamos un desequilibrio entre sodio y potasio. Las sales minerales son necesarias, pero las que incluyen aquellos alimentos que podemos llamar reales, no ultraprocesados. Debemos priorizar las frutas, verduras, legumbres… una alimentación de alta densidad nutricional unida a más actividad física, descanso y sueño de calidad. Por tanto, debemos buscar ese equilibrio entre minerales, es peor la falta de uno concreto que su exceso”, añade el experto.
¿Cuáles son los sustitutos de la sal?
Aunque bastaría en algunos casos con reducir la ingesta de sal, si queremos o nos recomiendan dejar la sal por completo, hay muchos otros ingredientes que juegan un papel de sustitución perfecto, como es el caso de las especias y hierbas aromáticas. Hablamos de la pimienta, el curry, el comino o el orégano entre muchos que podemos encontrar en las cocinas, junto con el zumo de limón sobre todo en ensaladas o la cebolla y el ajo en polvo para carnes o pescados.
En cuánto a la moda de consumir sal rosa del Himalaya como sustituta de la sal común de mesa, no existe la suficiente evidencia científica que la avale, además podríamos caer en un mayor consumo de este tipo de sal (prácticamente como cualquier otra) al pensar que no es tan dañina.
Consumir menos sal ayuda a bajar la hipertensión. Foto: Pixabay.
Hipertensión bajo control
Controlar la hipertensión es clave para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por supuesto, lo más recomendable siempre es acudir a un médico que nos indique qué tratamiento debemos seguir si tenemos la tensión alta. Además de esto, seguir estos consejos te ayudará a tener la tensión a raya:
-Alimentación saludable. Además de reducir el consumo de sal, evita embutidos, comidas procesadas y snacks salados. Aumenta el potasio consumiendo plátanos, espinacas, boniato, aguacate y legumbres. Come más frutas y verduras, ricas en fibra y antioxidantes, que ayudan a bajar la presión arterial. Reduce las grasas saturadas evitando fritos, bollería y carnes grasas.
-Haz ejercicio de forma regular. Mínimo 30 minutos al día de actividad física moderada (caminar rápido, nadar, bicicleta) e incluir entrenamientos de fuerza en tu rutina semanal también ayuda a mejorar la presión arterial. Además, añade algún día de cardio para mantener también el peso a raya.
-Control del peso. Mantén un IMC saludable puede reducir significativamente la presión arterial.
-Evita ciertos hábitos dañinos. No fumes porque el tabaco endurece las arterias y eleva la presión, y limita el alcohol.
-Manejo del estrés. El estrés es un factor que puede hacer que suba la tensión arterial. Practica meditación, respiración profunda o yoga para evitar el estrés diario y poder dormir bien de siete a nueve horas diarias, algo fundamental para mantener la presión bajo control.
